Коротка відповідь: 1 г вуглеводів ≈ 4 ккал. Так само, як білок, але з іншої хімічної причини. Білий цукор, мед, рис, гречка, банан, паста, хліб — все це 4 ккал на грам вуглеводів. Стосується простих цукрів (глюкоза, фруктоза, сахароза) і складних (крохмаль). Різниця між "поганим цукром" і "корисною вуглеводною кашею" — у швидкості всмоктування і глікемічному навантаженні, не в калоріях на грам.
Два винятки: клітковина і цукрові спирти (ксиліт, еритрит).
| Джерело вуглеводів | Енергія з вугл. (ккал/г) | Загальна енергія (ккал/100г) | Вуглеводи (г/100г) |
|---|---|---|---|
| Білий цукор (сахароза) | 4.0 | 387 | 99.8 |
| Білий рис, відварний | 4.0 | 130 | 28 |
| Гречка, суха | 4.0 | 343 | 71.5 |
| Банан | 4.0 | 89 | 22.8 |
| Пшеничний хліб | 4.0 | 265 | 49 |
| Мед | 4.0 | 304 | 82.4 |
Бо всі перетравні вуглеводи зрештою стають тими самими моносахаридами: глюкоза, фруктоза, галактоза. Крохмаль гречки розщеплюється амілазою до глюкози. Сахароза (білий цукор) — сукразою до глюкози + фруктози. Тіло палить ці моносахариди й отримує ~3,7–4,2 ккал/г — незалежно від джерела.
Що відрізняється:
TEF вуглеводів. Перетравлення коштує ~5–10% їх енергії. Зі 100 ккал вуглеводів реально засвоюєш ~92 ккал.
| Категорія | ккал/г | Приклади |
|---|---|---|
| Прості цукри | 4.0 | глюкоза, фруктоза, сахароза, мед |
| Крохмаль | 4.0 | борошно, рис, картопля, гречка |
| Розчинна клітковина | ~2.0 | інулін, бета-глюкан (овес), пектини |
| Нерозчинна клітковина | ~0 | целюлоза, пшеничні висівки |
| Цукрові спирти (поліоли) | 0.2–2.4 | еритрит (~0,2), ксиліт (~2,4), мальтит (~2,1) |
| Безкалорійні підсолоджувачі | 0 | сукралоза, аспартам, стевія |
На практиці: етикетка показує "Вуглеводи 30г, з них цукри 12г, клітковина 5г". Рахуєш 30 × 4 + 5 × 2 мінус нерозчинна клітковина = ~130 ккал. BiteNote робить це автоматично.
📸 → BiteNote: гречана каша 150г + грибний соус, ~280 ккал (260–305). Вуглеводи ~38г = 152 ккал. Confidence: high.
Так, обидва 4 ккал/г. Прості (глюкоза, фруктоза) і складні (крохмаль) різняться швидкістю всмоктування і впливом на інсулін, не калоріями на грам. Білий цукор — не "більше калорій", ніж гречка, а швидші калорії.
Ні. Розчинна клітковина (інулін, бета-глюкан, пектини) ~2 ккал/г. Нерозчинна (целюлоза, лігнін) ~0 ккал/г, бо не перетравлюється.
На грам — однаково. Фруктоза має нижчий глікемічний індекс, але метаболізується переважно в печінці. Надлишок фруктози з солодких напоїв може навантажувати печінку. Фруктоза з фруктів (з клітковиною й водою) такого ефекту не дає.
Не обов'язково. Кетогенна дієта обмежує вуглеводи до ~5–10% енергії, але жир має 9 ккал/г проти 4 ккал/г вуглеводів. Можеш робити кето на 2500 ккал і low-fat на 1500 ккал.
Так, але з іншими коефіцієнтами. Еритрит ~0,2 ккал/г (в ЄС маркується як 0), ксиліт ~2,4, мальтит ~2,1.
Логуй прийоми їжі за 3 секунди в Telegram → @bitenotebot