Енергетична цінність макронутрієнтів: скільки ккал у грамі?

Чотири числа, які жодна нова дієта не змінить:

1 г білка ≈ 4 ккал
1 г жиру ≈ 9 ккал
1 г вуглеводів ≈ 4 ккал
1 г алкоголю ≈ 7 ккал

Це коефіцієнти Атвотера, операційні значення, що використовують USDA, EFSA, FAO/ВООЗ. Стоять за кожною етикеткою в магазині й кожним калорійним калькулятором. Тримаються від 1899 року, бо спираються на фізику горіння (бомбовий калориметр) плюс усереднену перетравність у тонкому кишечнику. Не на тренді, не на думці дієтолога.

Порівняльна таблиця, енергетичні значення і перетравність

Макронутрієнт	ккал/г (Атвотер)	ккал/г (калориметр)	Перетравність	TEF
Білок	4	5,65	80–95%	20–30%
Жир	9	9,4 (тваринн.) / 8,3 (MCT)	95–98%	~3%
Вуглеводи	4	3,79–4,16	95–98%	5–10%
Алкоголь	7	7,07	~100%	15–20%
Розчинна клітковина	~2	4,0	~50%	n/a
Нерозчинна клітковина	~0	4,0	~0%	n/a

Звідки ці числа? Два кроки: горіння + перетравність

Крок 1: бомбовий калориметр. Зразок їжі спалюють у кисні в закритій камері. Виділене тепло гріє воду навколо. Брутто-значення:

Білок: 5,65 ккал/г
Жир: 9,4 ккал/г (довголанцюгові насичені) до 8,3 (MCT)
Вуглеводи: 3,79 (крохмаль) до 4,16 (глюкоза)
Етанол: 7,07 ккал/г

Крок 2: перетравність і метаболічні втрати. Атвотер виміряв середні втрати:

Білок: -1,25 ккал/г як сечовина → нетто ~4,0
Жир: ~98% всмоктується → нетто ~9,0
Вуглеводи: варений крохмаль ~95%, сирий ~70–80% → ~4,0
Алкоголь: ~100% всмоктується → нетто 7,0

Звідси 4 / 9 / 4 / 7. Операційні значення для дієти, враховують реальне використання, не лише фізичну енергію.

Чому ці значення не змінюються?

Три причини:

Фізика. Хімічні зв'язки в молекулах білка, жиру і цукру мають визначену енергію. Не думка, не тренд, рівняння реакції окислення.
Статистика перетравності. Атвотер використав велику популяцію. Індивідуальні відхилення, типово ±5%.
Стандартизація. Усі регуляторні агенції світу використовують ті самі значення 100+ років.

Будь-яка "революційна дієта", що твердить "калорії не рахуються", бреше. 4/9/4/7 жорсткіші за 99% того, що читаєш про харчування.

Як рахувати калорії з макро на практиці

Етикетки ЄС мають показувати:

Енергія: 380 ккал / 100г
Жир: 8 г
  у т.ч. насичені: 3 г
Вуглеводи: 50 г
  у т.ч. цукри: 12 г
Білок: 24 г
Сіль: 1,2 г

Перевірка суми: 8 × 9 + 50 × 4 + 24 × 4 = 72 + 200 + 96 = 368 ккал

Етикетка показує 380, різниця 12 ккал може йти від клітковини й цукрових спиртів.

FAQ

Звідки точно беруться значення 4/9/4/7?

З двох кроків: бомбовий калориметр міряє енергію горіння (~5,65/9,4/4,0/7,07 ккал/г брутто), Атвотер відняв метаболічні втрати → нетто 4/9/4/7. Стандартизовано FAO/ВООЗ у 1947 і 2003 (Звіт 77).

Чи відрізняються ці значення для дітей, спортсменів, літніх?

В межах точності (~5%), ні. Для щоденного підрахунку: 4/9/4/7 діє.

Що з клітковиною й цукровими спиртами?

Розчинна клітковина ~2 ккал/г. Нерозчинна ~0 ккал/г. Цукрові спирти: еритрит ~0,2, ксиліт ~2,4, мальтит ~2,1.

Чи може етикетка показувати інші значення макро?

Може показувати трохи інші, виробник має толерантність ±20% у ЄС. Тому BiteNote працює з діапазонами довіри.

Чому кето твердить, що "калорії не рахуються"?

Аргумент інсуліновий. Сучасний консенсус (Hall et al. 2023): інсуліновий ефект існує, але менший, ніж стверджують прихильники кето.

Чи може дієтолог сказати, що "твої калорії рахуються інакше"?

Може сказати, що в тебе інша перетравність (підшлункова, IBS, мікробіота). Але 4/9/4/7 як база, фіксовано, корекції ±5–10%.

Пов'язане

Джерела

USDA FoodData Central: Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, raw #171477, анкер білка
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking #171413, анкер жиру
USDA FoodData Central: Sugars, granulated #169655, анкер вуглеводів
USDA FoodData Central: Alcoholic beverage, distilled, 80 proof #14533, анкер алкоголю
FAO/ВООЗ: Food energy, methods of analysis and conversion factors (Report 77, 2003)
Hall KD et al. (2023): мета-аналіз ефективності low-carb vs low-fat дієт

Логуй прийоми їжі за 3 секунди в Telegram → @bitenotebot