Скільки калорій у 1 грамі білка? 4 ккал.

Коротка відповідь: 1 г білка ≈ 4 ккал. Незалежно від того, чи з курятини, яєць, сочевиці чи протеїнового ізоляту. Та сама цифра на українському сирі, польському твароху й американському whey isolate. Чому ця величина не змінюється? Бо це не дієтологічна угода — це фізика горіння плюс перетравність у тонкому кишечнику.

У BiteNote ти отримуєш діапазон довіри для всієї страви ("248–262 ккал, confidence: high"), але коефіцієнт 4 ккал/г для білка фіксований. Варто знати чому.

Енергетична цінність білка — діапазон довіри

• Confidence: high. Коефіцієнт 4 ккал/г — стандарт Атвотера, який використовують USDA, EFSA, FAO/ВООЗ. Реальна калорійність білка в бомбовому калориметрі ~5,65 ккал/г; кишечник всмоктує ~92% рослинного й ~95% тваринного білка, сечовина виводить ~1,25 ккал/г. Нетто: ~4,0 ккал/г.

Звідки взялася ця цифра?

Коефіцієнт 4 ккал/г запровадив Вілбур Атвотер на зламі XIX–XX століть. Палив зразки в бомбовому калориметрі, вимірював виділену енергію, віднімав втрати (неперетравлювана частина + сечовина в сечі). Для білка нетто вийшло ~4 ккал/г — і ця цифра в таблицях USDA від 1899 року.

Дві важливі примітки:

Брутто vs нетто. Бомбовий калориметр спалює зразок повністю й показує ~5,65 ккал/г. Твоє тіло не спалює білок до кінця — частина азоту виводиться як сечовина (~1,25 ккал/г потенційної енергії). Атвотер 4 ккал/г — це вже значення після вирахування метаболічних втрат.

Термогенез білка (TEF). Перетравлення білка коштує тілу ~20–30% енергії. Зі 100 ккал нетто реально лишається ~70–80 ккал. Для порівняння: жир TEF ~3%, вуглеводи ~5–10%. Тому високобілкові дієти насичують краще при тих самих калоріях.

Рослинний vs тваринний білок

З погляду калорійності — ідентично 4 ккал/г. Різниться лише перетравність: яйце і whey ~95–98%, соя ~92%, рис ~88%, пшениця ~80%. Для жорсткого азотного контролю (професійний спорт, клінічна дієта) це має значення. Для щоденного підрахунку: 1 г білка = 4 ккал. Крапка.

Приклад логу в BiteNote

📸 → BiteNote: куряча грудка гриль, 150г, ~248 ккал (235–262). Білок ~33г = 132 ккал з білка. Confidence: high.

FAQ

Чи має білок з яйця стільки ж калорій, що й білок з курки?

Так. 1 г білка яйця = 1 г білка курки = 4 ккал. Різниця між продуктами — у кількості білка (яйце 12,6 г/100г, курка 22,5 г/100г), не в калоріях на грам.

Whey має менше калорій, ніж "звичайний" білок з м'яса?

Ні. 1 г whey-білка = 4 ккал. Порція 30 г whey з 24 г білка = ~96 ккал з білка плюс залишки лактози/лецитину → типово ~110–125 ккал на порцію.

Чому високобілкова дієта насичує сильніше при тих самих калоріях?

Термогенез (TEF). Перетравлення білка коштує ~20–30% його енергії проти ~5% для вуглеводів. Зі 100 ккал білка реально засвоюєш ~75 ккал.

Скільки білка на день? Як це впливає на калорії?

Стандарт 0,8 г/кг маси тіла, спортсмени 1,6–2,2 г/кг. Для активної людини 70 кг це 112–154 г білка = 448–616 ккал з самого білка.

Чи змінює кулінарна обробка калорійність на грам білка?

Ні — 4 це 4. Змінюється лише кількість білка в готовому продукті через втрату води (сира курка 22,5 г/100г → гриль ~31 г/100г).

Пов'язане

• Коефіцієнти Атвотера — повна таблиця
• Скільки калорій у 1 г жиру?
• Скільки калорій у 1 г вуглеводів?
• Скільки калорій у 1 г алкоголю?

Джерела

• USDA FoodData Central: Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, raw #171477 — 120 ккал, 22,5 г білка на 100 г
• USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh #171287 — 143 ккал, 12,6 г білка на 100 г
• FAO/ВООЗ: Food energy — methods of analysis and conversion factors (Report 77, 2003) — коефіцієнти Атвотера

Логуй прийоми їжі за 3 секунди в Telegram → @bitenotebot