Respuesta corta: 1 g de carbohidratos ≈ 4 kcal. Igual que la proteína, pero por una razón química distinta. Azúcar blanco, miel, arroz, avena, plátano, pasta, pan, todo es 4 kcal por gramo de carbohidratos. Aplica a azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (almidón). La diferencia entre un "azúcar malo" y un "carbohidrato bueno" está en la velocidad de absorción y la carga glucémica, no en las calorías por gramo.
Dos excepciones: fibra y polialcoholes (xilitol, eritritol). Más abajo.
| Fuente de carbohidratos | Energía de carbos (kcal/g) | Energía total (kcal/100g) | Carbos (g/100g) |
|---|---|---|---|
| Azúcar blanco (sacarosa) | 4.0 | 387 | 99.8 |
| Arroz blanco, cocido | 4.0 | 130 | 28 |
| Avena, seca | 4.0 | 379 | 67 |
| Plátano | 4.0 | 89 | 22.8 |
| Pan de trigo | 4.0 | 265 | 49 |
| Miel | 4.0 | 304 | 82.4 |
Porque todos los carbohidratos digeribles terminan siendo los mismos monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa. El almidón de la avena se descompone por amilasa a glucosa. La sacarosa (azúcar blanco) por sucrasa a glucosa + fructosa. Tu cuerpo quema esos monosacáridos y obtiene ~3,7–4,2 kcal/g, sin importar la fuente.
Lo que sí difiere:
TEF de carbos. Digerir carbos cuesta ~5–10% de su energía. De 100 kcal usas ~92 kcal reales.
No toda "forma de carbohidrato" cuenta como 4 kcal/g. Las etiquetas UE distinguen varias categorías:
| Categoría | kcal/g | Ejemplos |
|---|---|---|
| Azúcares simples | 4.0 | glucosa, fructosa, sacarosa, miel |
| Almidón | 4.0 | harina, arroz, patatas, avena |
| Fibra soluble | ~2.0 | inulina, beta-glucano (avena), pectinas |
| Fibra insoluble | ~0 | celulosa, salvado de trigo |
| Polialcoholes | 0.2–2.4 | eritritol (~0,2), xilitol (~2,4), maltitol (~2,1) |
| Edulcorantes acalóricos | 0 | sucralosa, aspartamo, stevia |
En la práctica: la etiqueta muestra "Carbohidratos 30g, de los cuales azúcares 12g, fibra 5g". Calculas 30 × 4 + 5 × 2 menos fibra insoluble = ~130 kcal. BiteNote lo hace por ti.
📸 → BiteNote: avena con plátano y leche, ~340 kcal (315–365). Carbos ~52g = 208 kcal de carbos. Confidence: high.
Sí, ambos 4 kcal/g. Simples (glucosa, fructosa) y complejos (almidón) difieren en velocidad de absorción e impacto sobre la insulina, no en calorías por gramo. El azúcar blanco no es "más calorías" que la avena, son calorías más rápidas.
No. Fibra soluble (inulina, beta-glucano, pectinas) ~2 kcal/g. Fibra insoluble (celulosa, lignina), prácticamente 0 kcal/g porque no se digiere. Las etiquetas UE incluyen la fibra en "carbohidratos totales", pero su aporte energético es menor.
Por gramo, idéntico. La fructosa tiene un índice glucémico más bajo, pero se metaboliza principalmente en el hígado. El exceso de fructosa de bebidas azucaradas puede sobrecargar el hígado y favorecer grasa abdominal. La fructosa de fruta (con fibra y agua) no muestra este efecto.
No necesariamente. La cetogénica limita carbos al ~5–10% de la energía, pero la grasa tiene 9 kcal/g vs 4 kcal/g de carbos. Puedes hacer keto a 2500 kcal y low-fat a 1500 kcal. Cuenta el balance del día, no el % de macros.
Sí, pero con coeficientes distintos. Eritritol ~0,2 kcal/g (etiquetado como 0 en UE), xilitol ~2,4, maltitol ~2,1. Las etiquetas UE deben distinguirlos.
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