Respuesta corta: 1 g de carbohidratos ≈ 4 kcal. Igual que la proteína, pero por una razón química distinta. Azúcar blanco, miel, arroz, avena, plátano, pasta, pan — todo es 4 kcal por gramo de carbohidratos. Aplica a azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (almidón). La diferencia entre un "azúcar malo" y un "carbohidrato bueno" está en la velocidad de absorción y la carga glucémica, no en las calorías por gramo.
Dos excepciones: fibra y polialcoholes (xilitol, eritritol). Más abajo.
| Fuente de carbohidratos | Energía de carbos (kcal/g) | Energía total (kcal/100g) | Carbos (g/100g) |
|---|---|---|---|
| Azúcar blanco (sacarosa) | 4.0 | 387 | 99.8 |
| Arroz blanco, cocido | 4.0 | 130 | 28 |
| Avena, seca | 4.0 | 379 | 67 |
| Plátano | 4.0 | 89 | 22.8 |
| Pan de trigo | 4.0 | 265 | 49 |
| Miel | 4.0 | 304 | 82.4 |
Porque todos los carbohidratos digeribles terminan siendo los mismos monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa. El almidón de la avena se descompone por amilasa a glucosa. La sacarosa (azúcar blanco) por sucrasa a glucosa + fructosa. Tu cuerpo quema esos monosacáridos y obtiene ~3,7–4,2 kcal/g — sin importar la fuente.
Lo que sí difiere:
TEF de carbos. Digerir carbos cuesta ~5–10% de su energía. De 100 kcal usas ~92 kcal reales.
No toda "forma de carbohidrato" cuenta como 4 kcal/g. Las etiquetas UE distinguen varias categorías:
| Categoría | kcal/g | Ejemplos |
|---|---|---|
| Azúcares simples | 4.0 | glucosa, fructosa, sacarosa, miel |
| Almidón | 4.0 | harina, arroz, patatas, avena |
| Fibra soluble | ~2.0 | inulina, beta-glucano (avena), pectinas |
| Fibra insoluble | ~0 | celulosa, salvado de trigo |
| Polialcoholes | 0.2–2.4 | eritritol (~0,2), xilitol (~2,4), maltitol (~2,1) |
| Edulcorantes acalóricos | 0 | sucralosa, aspartamo, stevia |
En la práctica: la etiqueta muestra "Carbohidratos 30g, de los cuales azúcares 12g, fibra 5g". Calculas 30 × 4 + 5 × 2 menos fibra insoluble = ~130 kcal. BiteNote lo hace por ti.
📸 → BiteNote: avena con plátano y leche, ~340 kcal (315–365). Carbos ~52g = 208 kcal de carbos. Confidence: high.
Sí, ambos 4 kcal/g. Simples (glucosa, fructosa) y complejos (almidón) difieren en velocidad de absorción e impacto sobre la insulina, no en calorías por gramo. El azúcar blanco no es "más calorías" que la avena — son calorías más rápidas.
No. Fibra soluble (inulina, beta-glucano, pectinas) ~2 kcal/g. Fibra insoluble (celulosa, lignina) — prácticamente 0 kcal/g porque no se digiere. Las etiquetas UE incluyen la fibra en "carbohidratos totales", pero su aporte energético es menor.
Por gramo — idéntico. La fructosa tiene un índice glucémico más bajo, pero se metaboliza principalmente en el hígado. El exceso de fructosa de bebidas azucaradas puede sobrecargar el hígado y favorecer grasa abdominal. La fructosa de fruta (con fibra y agua) no muestra este efecto.
No necesariamente. La cetogénica limita carbos al ~5–10% de la energía, pero la grasa tiene 9 kcal/g vs 4 kcal/g de carbos. Puedes hacer keto a 2500 kcal y low-fat a 1500 kcal. Cuenta el balance del día, no el % de macros.
Sí, pero con coeficientes distintos. Eritritol ~0,2 kcal/g (etiquetado como 0 en UE), xilitol ~2,4, maltitol ~2,1. Las etiquetas UE deben distinguirlos.
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