Kurze Antwort: 1 g Kohlenhydrate ≈ 4 kcal. Identisch mit Eiweiß, aber aus einem anderen chemischen Grund. Weißer Zucker, Honig, Reis, Haferflocken, Banane, Pasta, Brot — alles 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate. Das gilt für einfache Zucker (Glukose, Fruktose, Saccharose) und komplexe (Stärke). Der Unterschied zwischen "schlechtem" und "gutem" Zucker liegt in der Aufnahmegeschwindigkeit und glykämischen Last, nicht in den Kalorien pro Gramm.
Es gibt zwei Ausnahmen: Ballaststoffe und Zuckeralkohole (Xylit, Erythrit). Mehr dazu unten.
| Kohlenhydratquelle | Energie aus KH (kcal/g) | Gesamtenergie (kcal/100g) | KH (g/100g) |
|---|---|---|---|
| Weißer Zucker (Saccharose) | 4.0 | 387 | 99.8 |
| Reis weiß, gekocht | 4.0 | 130 | 28 |
| Haferflocken, trocken | 4.0 | 379 | 67 |
| Banane | 4.0 | 89 | 22.8 |
| Weizenbrot | 4.0 | 265 | 49 |
| Honig | 4.0 | 304 | 82.4 |
Weil alle verdaulichen Kohlenhydrate letztlich zu denselben Monosacchariden werden: Glukose, Fruktose, Galaktose. Stärke aus Hafer wird durch Amylase zu Glukose abgebaut. Saccharose (Weißzucker) durch Sucrase zu Glukose + Fruktose. Dein Körper verbrennt diese Monosaccharide und gewinnt ~3,7–4,2 kcal/g — unabhängig von der Quelle.
Was sich unterscheidet:
KH-TEF. Die Verdauung von KH kostet ~5–10% ihrer Energie. Aus 100 kcal nutzt du real ~92 kcal.
Nicht jede "Kohlenhydratform" zählt 4 kcal/g. EU-Etiketten unterscheiden mehrere Kategorien:
| Kategorie | kcal/g | Beispiele |
|---|---|---|
| Einfache Zucker | 4.0 | Glukose, Fruktose, Saccharose, Honig |
| Stärke | 4.0 | Mehl, Reis, Kartoffeln, Hafer |
| Lösliche Ballaststoffe | ~2.0 | Inulin, Beta-Glucan (Hafer), Pektine |
| Unlösliche Ballaststoffe | ~0 | Cellulose, Weizenkleie |
| Zuckeralkohole (Polyole) | 0.2–2.4 | Erythrit (~0,2), Xylit (~2,4), Maltit (~2,1) |
| Süßstoffe | 0 | Sucralose, Aspartam, Stevia |
In der Praxis: Etikett zeigt "Kohlenhydrate 30g, davon Zucker 12g, Ballaststoffe 5g". Du rechnest 30 × 4 + 5 × 2 minus unlösliche Ballaststoffe = ~130 kcal. BiteNote macht das automatisch.
📸 → BiteNote: Haferflocken mit Banane und Milch, ~340 kcal (315–365). KH ~52g = 208 kcal aus KH. Confidence: high.
Ja, beide 4 kcal/g. Einfache (Glukose, Fruktose) und komplexe (Stärke) unterscheiden sich in Aufnahmegeschwindigkeit und Insulinwirkung, nicht in Kalorien pro Gramm. Weißzucker ist nicht "mehr Kalorien" als Hafer — es sind schnellere Kalorien.
Nein. Lösliche Ballaststoffe (Inulin, Beta-Glucan, Pektine) ~2 kcal/g. Unlösliche (Cellulose, Lignin) — praktisch 0 kcal/g, da unverdaut. EU-Etiketten zählen Ballaststoffe in "Kohlenhydrate gesamt", aber der Energiebeitrag ist niedriger.
Pro Gramm — identisch. Fruktose hat einen niedrigeren glykämischen Index, wird aber hauptsächlich in der Leber metabolisiert. Übermäßige Fruktose aus gesüßten Getränken kann die Leber belasten und Bauchfett fördern. Fruktose aus Obst (mit Ballaststoffen und Wasser) zeigt diesen Effekt nicht.
Nicht zwingend. Eine ketogene Diät begrenzt KH auf ~5–10% der Energie, aber Fett hat 9 kcal/g vs. 4 kcal/g für KH. Du kannst Keto auf 2500 kcal und Low-Fat auf 1500 kcal machen. Tagesbilanz zählt, nicht das Makroprozent.
Ja, aber mit anderen Faktoren. Erythrit ~0,2 kcal/g (in EU als 0 etikettiert), Xylit ~2,4, Maltit ~2,1. EU-Etiketten müssen sie unterscheiden. BiteNote erkennt sie via OFF-Datenbank.
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